Sống khoẻ lâu

Một chén việt quất mỗi ngày có giúp não trẻ lâu hơn? Khi tuổi tác tăng lên, nhiều người bắt đầu thấy mình hay quên tên người quen, quên chỗ để chìa khóa, hoặc khó nhớ lại một sự kiện vừa xảy ra. Đó là những dấu hiệu quen thuộc của lão hóa não . Câu hỏi đặt ra là liệu chế độ ăn hằng ngày, cụ thể là một loại quả nhỏ như việt quất (blueberry), có thể làm chậm quá trình này hay không. Các bằng chứng khoa học hiện nay cho thấy điều đó có thể xảy ra , dù vẫn cần hiểu đúng mức độ của những kết quả này. Kết quả từ các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng Nhiều nghiên cứu về việt quất được thực hiện dưới dạng thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (Randomized Controlled Trial – RCT) là gì? Đây là loại nghiên cứu mà người tham gia được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm: một nhóm dùng thứ cần thử nghiệm (ví dụ việt quất), nhóm kia dùng giả dược hoặc không can thiệp. Đây được xem là một trong những cách đáng tin cậy nhất để đánh giá tác động thật của một can ...

Nhiều năm qua, ánh sáng hồng ngoại được nhắc đến như một "người bạn thầm lặng" của sức khỏe. Nhưng chính xác thì nó giúp cơ thể bằng cách nào? Trong video "Infrared Health Deep Dive", bác sĩ Roger Seheult của kênh MedCram đã đi sâu vào phần hóa học và sinh học tế bào để trả lời câu hỏi này. Bài viết dưới đây tóm tắt những ý chính theo cách dễ hiểu nhất cho độc giả Việt Nam. Ánh sáng hồng ngoại là gì? Ánh sáng mặt trời không chỉ gồm phần nhìn thấy được (đỏ, cam, vàng, lục, lam, tím). Hơn một nửa năng lượng từ mặt trời chiếu xuống Trái Đất nằm ở vùng hồng ngoại, tức là bước sóng dài hơn ánh sáng đỏ mà mắt người không nhìn thấy, nhưng da cảm nhận được dưới dạng hơi ấm. Hồng ngoại (infrared) là gì? Là dải ánh sáng có bước sóng từ khoảng 700 nanomet đến 1 milimet. Phần gần với ánh sáng đỏ (cận hồng ngoại, 700-1.400 nm) có khả năng xuyên qua da và mô vài centimet, nên được quan tâm nhiều nhất trong y học. Điểm đặc biệt là ánh sáng cận hồng ngoại có thể xuyên qu...

Testosterone thường được gọi là "hormone nam tính", nhưng vai trò của nó vượt xa chuyện sinh lý. Đây là hormone quyết định khối lượng cơ bắp, mật độ xương, năng lượng mỗi ngày, tâm trạng và cả khả năng tập trung của đàn ông. Testosterone là gì? Testosterone là hormone sinh dục chính ở nam giới, được sản xuất chủ yếu ở tinh hoàn. Nó điều hòa ham muốn, cơ bắp, xương, hồng cầu và tâm trạng. Nồng độ testosterone tự nhiên giảm khoảng 1% mỗi năm sau tuổi 30. Điều đáng lo là nhiều nam giới Việt Nam ở độ tuổi 30-45 đang có mức testosterone thấp hơn hẳn so với thế hệ cha ông, không phải vì tuổi tác mà vì lối sống. Dưới đây là 4 "thủ phạm" phổ biến nhất khiến testosterone sụt giảm, cùng cách khắc phục thực tế. 1. Thiếu ngủ hoặc ngủ không sâu Phần lớn testosterone được sản xuất trong lúc ngủ, đặc biệt là trong giai đoạn ngủ sâu. Nghiên cứu của Đại học Chicago cho thấy nam giới trẻ khỏe mạnh chỉ ngủ 5 tiếng mỗi đêm trong một tuần đã giảm testosterone từ 10 đến 15%. C...

Bạn có bao giờ cảm thấy khỏe khoắn hơn sau một buổi sáng đi dạo dưới nắng? Theo bác sĩ Roger Seheult, đồng sáng lập kênh giáo dục y khoa MedCram, cảm giác đó có thể không chỉ đến từ vitamin D. Trong video mới nhất, ông đưa ra một giả thuyết thú vị: ánh sáng hồng ngoại trong nắng mặt trời có thể tác động trực tiếp đến mitochondria, "nhà máy năng lượng" của tế bào. Mitochondria (ty thể) là gì? Ty thể là bào quan nhỏ nằm trong hầu hết tế bào, có nhiệm vụ chuyển hóa dưỡng chất từ thức ăn và oxy thành ATP, dạng năng lượng mà cơ thể sử dụng. Ty thể suy yếu được xem là một trong những nguyên nhân chính của lão hóa. Hồng ngoại: phần ánh sáng mà mắt không thấy Ánh sáng mặt trời không chỉ gồm những màu chúng ta nhìn thấy. Hơn một nửa năng lượng từ mặt trời chiếu xuống trái đất nằm ở dải hồng ngoại, với bước sóng dài hơn ánh sáng đỏ. Điểm đặc biệt là bước sóng càng dài thì càng xuyên sâu vào cơ thể. Một nghiên cứu đăng trên Sci Rep cho thấy bước sóng dài trong nắng có thể đi xu...

Mỗi ngày, chúng ta tiếp xúc với nhựa từ hộp đựng thức ăn, chai nước, màng bọc thực phẩm cho đến mỹ phẩm và đồ chơi trẻ em. Nhưng ít ai biết rằng các hóa chất trong nhựa có thể âm thầm tác động đến sức khỏe của em bé ngay từ khi còn trong bụng mẹ. Trong tập podcast The Proof với Simon Hill, Tiến sĩ Federica Amati, chuyên gia dinh dưỡng y khoa tại Imperial College London, đã chia sẻ những bằng chứng khoa học đáng chú ý về chủ đề này. 1000 ngày đầu đời: Cửa sổ vàng không thể lặp lại Khái niệm "1000 ngày đầu đời" tính từ lúc thụ thai cho đến khi trẻ tròn 2 tuổi. Đây là giai đoạn các cơ quan như não bộ, hệ miễn dịch, hệ nội tiết và hệ sinh sản được hình thành với tốc độ nhanh nhất. Chính vì vậy, cơ thể em bé trong giai đoạn này đặc biệt nhạy cảm với các tác động từ môi trường. 1000 ngày đầu đời là gì? Là khoảng thời gian từ khi thụ thai (khoảng 270 ngày mang thai) cộng với hai năm đầu sau sinh (khoảng 730 ngày). Các nhà khoa học coi đây là giai đoạn "lập trình" s...

Chúng ta đã nói về béo phì theo hướng ngược lại Suốt nhiều thập kỷ, mỗi khi nhắc đến sức khỏe và tuổi thọ, chúng ta lại đổ dồn ánh mắt vào con số trên cân và lớp mỡ quanh bụng. Bác sĩ nhắc "giảm cân", quảng cáo hứa "đốt mỡ", và người Việt Nam cũng không ngoại lệ khi ngày càng lo lắng về tình trạng thừa cân đang gia tăng ở cả thành thị và nông thôn. Nhưng có một góc nhìn đang được nhiều chuyên gia y học tuổi thọ ủng hộ: chúng ta đang có cuộc trò chuyện về béo phì theo chiều ngược lại . Thay vì hỏi "làm sao để bớt mỡ?", câu hỏi đúng hơn phải là "làm sao để có nhiều cơ bắp khỏe mạnh hơn?". Bởi vì yếu cơ mới là thứ rút ngắn tuổi thọ, còn sức mạnh mới là thứ kéo dài nó. Cơ bắp: cơ quan lớn nhất mà bạn đang bỏ quên Cơ xương (skeletal muscle) chiếm khoảng 40% trọng lượng cơ thể ở người trưởng thành khỏe mạnh, và nó không chỉ giúp bạn đi lại hay xách đồ. Cơ xương là gì? Là loại cơ bám vào xương, giúp cơ thể vận động theo ý muốn. Khác với cơ t...

Nhiều người trong chúng ta bắt đầu tập luyện vì một lý do rất đơn giản: muốn giảm vài cân, muốn săn chắc hơn, muốn trông trẻ hơn tuổi. Nhưng nếu bạn kiên trì đủ lâu, bạn sẽ nhận ra một điều thú vị. Thứ thay đổi nhiều nhất không phải là hình ảnh trong gương, mà là con người đứng trước gương. Bạn nghĩ mình đang thay đổi cơ thể, thực ra bạn đang xây lại cuộc đời Video "Training Your Body Ends Up Training Your Mind" đưa ra một thông điệp đáng suy ngẫm: rèn luyện thể chất, khi được thực hiện đều đặn, sẽ âm thầm định hình lại cách bạn tư duy, cách bạn sắp xếp một ngày và những gì bạn ưu tiên. Hãy nghĩ về việc dậy sớm để đi bộ hoặc tập tạ 3 buổi mỗi tuần. Để làm được điều đó, bạn buộc phải ngủ sớm hơn, ăn uống có kế hoạch hơn, và từ chối một vài cuộc vui đêm muộn. Không ai ép bạn cả. Chính bạn đang tự đặt ra một tiêu chuẩn cao hơn cho bản thân. Đây gọi là discipline . Discipline là gì? Discipline (kỷ luật tự thân) là khả năng làm điều cần làm ngay cả khi bạn không có hứng....

Khi nào một phim chụp tim chưa đủ? Bệnh tim mạch là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Việt Nam và trên thế giới. Điều đáng lo là bệnh thường tiến triển âm thầm trong nhiều năm. Nhiều người chỉ biết mình có vấn đề khi đã bị đau thắt ngực hoặc nhồi máu cơ tim. Trong một tập của podcast The Proof do Simon Hill dẫn dắt, bác sĩ tim mạch Campbell Rogers nói về một thay đổi đáng chú ý trong chẩn đoán bệnh mạch vành: dùng trí tuệ nhân tạo (AI) để phân tích mảng xơ vữa trên phim chụp CT mạch vành. Theo ông, AI không thay thế bác sĩ. AI cho bác sĩ thêm những con số mà mắt thường khó đo được. CT mạch vành truyền thống cho biết gì? CT mạch vành (CT angiogram) là gì? Đây là kỹ thuật chụp cắt lớp vi tính có tiêm thuốc cản quang. Bác sĩ dùng nó để xem hình ảnh các động mạch nuôi tim (động mạch vành) mà không cần luồn ống thông vào mạch máu. Khi đọc phim CT mạch vành theo cách thông thường, bác sĩ thường xếp bệnh vào các mức nhẹ, trung bình hoặc nặng , chủ yếu dựa vào mứ...

Ergothioneine là gì mà được gọi là “vitamin trường thọ”? Khi nói đến chống lão hóa, người ta thường nhắc đến vitamin C, vitamin E hay collagen. Nhưng có một hợp chất ít người Việt biết đến lại đang được giới khoa học quan tâm: ergothioneine . Trong một buổi hỏi đáp gần đây, nhà khoa học Dr. Rhonda Patrick đã phân tích vì sao chất này được gọi là một “longevity vitamin” và nó có thể giúp gì cho ty thể khi chúng ta già đi. Ergothioneine là gì? Là một axit amin đặc biệt có tác dụng chống oxy hóa. Cơ thể người không tự tổng hợp được mà phải lấy từ thực phẩm, nhiều nhất là từ nấm. Thuật ngữ “longevity vitamin” (vitamin trường thọ) do nhà hóa sinh Bruce Ames đề xuất. Nó chỉ những chất không gây bệnh cấp tính khi thiếu như vitamin thông thường, nhưng thiếu lâu dài có thể làm tăng tổn thương tế bào và đẩy nhanh quá trình lão hóa. Ergothioneine là một ví dụ điển hình. Longevity là gì? Là tuổi thọ, hoặc khả năng sống lâu và khỏe mạnh. Vì sao ty thể cần được bảo vệ? Mitochondri...

Hạnh phúc không phải là cảm xúc mà là một "chế độ dinh dưỡng" Nhiều người nghĩ hạnh phúc là những lúc vui vẻ, phấn khích. Tiến sĩ Arthur Brooks, giáo sư Đại học Harvard và tác giả nhiều sách về khoa học hạnh phúc, lại nhìn khác. Theo ông, cảm xúc chỉ là dấu hiệu của hạnh phúc, giống như mùi thơm của món ăn chứ chưa phải món ăn. Hạnh phúc thật sự giống một bữa ăn cân bằng, gồm ba nhóm "dưỡng chất đa lượng". Macronutrients (dưỡng chất đa lượng) là gì? Là những chất cơ thể cần với số lượng lớn như đạm, tinh bột và chất béo. Arthur Brooks mượn khái niệm này để nói rằng hạnh phúc cũng cần đủ ba thành phần chính, thiếu một thứ là mất cân bằng. Ba dưỡng chất đó là: niềm vui (enjoyment) , sự thỏa mãn (satisfaction) và ý nghĩa (meaning) . 1. Niềm vui: đừng nhầm với khoái lạc Khoái lạc (pleasure) là thứ ta cảm nhận ngay bằng giác quan: miếng bánh ngọt, ly trà sữa, lượt lướt mạng xã hội. Khoái lạc chủ yếu đến từ phần não nguyên thủy và qua đi rất nhanh. Dopam...

Nhà nghiên cứu lão hóa ăn gì mỗi ngày? Tiến sĩ Rhonda Patrick là nhà khoa học nghiên cứu về lão hóa (aging) và dinh dưỡng, đồng thời sáng lập nền tảng FoundMyFitness. Mục tiêu chính trong công việc của bà là kéo dài healthspan . Healthspan là gì? Là số năm một người sống khỏe mạnh, không bị bệnh mãn tính hay tàn tật. Khái niệm này khác với lifespan, tức tổng số năm sống. Trong một buổi hỏi đáp dành cho thành viên, bà trả lời những câu hỏi rất đời thường: có ăn trước khi tập không, mua thịt và hải sản ở đâu, gọi món thế nào khi ăn nhà hàng, ăn thịt đỏ bao lâu một lần, và bữa tối luân phiên những loại đạm nào. Bài viết này tóm lại các chủ đề đó. Kèm theo mỗi chủ đề là những điều khoa học dinh dưỡng đã biết, để bạn áp dụng vào bữa ăn kiểu Việt. 1. Có nên ăn trước khi tập luyện? Chưa có câu trả lời chung cho mọi người. Nếu tập nhẹ hoặc tập ngắn, nhiều người tập lúc bụng đói vẫn thấy ổn. Nếu tập nặng, chẳng hạn chạy dài hay tập tạ cường độ cao, một bữa nhẹ trước đó 1–2 giờ có t...

Tiểu đường type 2 có phải là bệnh “chung thân”? Ở Việt Nam, nhiều người được chẩn đoán tiểu đường type 2 (diabetes type 2) và được dặn rằng đây là bệnh mãn tính, phải uống thuốc suốt đời. Nhưng trong một tập podcast The Proof với Simon Hill, giáo sư Roy Taylor, chuyên gia nội tiết tại Đại học Newcastle (Anh), cho rằng bệnh này có thể thuyên giảm, và nguyên nhân chính không nằm ở đường huyết như nhiều người vẫn nghĩ. HbA1c: thước đo quan trọng nhưng chỉ phản ánh bề mặt Khi theo dõi tiểu đường, bác sĩ thường dựa vào chỉ số HbA1c. HbA1c là gì? Đây là xét nghiệm đo lượng đường gắn vào hồng cầu, phản ánh mức đường huyết trung bình trong khoảng 2–3 tháng gần nhất. HbA1c dưới 6,5% khi không dùng thuốc thường được dùng làm tiêu chí thuyên giảm tiểu đường. HbA1c rất hữu ích, nhưng câu hỏi được đặt ra trong tập podcast là: đường huyết trở về bình thường có phải là toàn bộ câu chuyện, hay chỉ là dấu hiệu bên ngoài của một thay đổi sâu hơn? Theo GS Taylor, gốc rễ của vấn đề là mỡ tíc...

Khi nói đến phòng ngừa suy giảm trí nhớ và bệnh Alzheimer, nhiều người Việt thường nghĩ ngay đến thực phẩm bổ não, thuốc bổ hay các loại hạt đắt tiền. Nhưng theo bác sĩ Peter Attia, tác giả cuốn sách nổi tiếng "Outlive" và người dẫn chương trình podcast The Drive, công cụ mạnh mẽ nhất để giữ cho bộ não khỏe mạnh khi về già lại rất quen thuộc: tập thể dục. Trong tập "Ask Me Anything" số 60 của The Drive, bác sĩ Attia nhấn mạnh rằng nếu phải chọn duy nhất một biện pháp để giảm nguy cơ sa sút trí tuệ, ông sẽ chọn vận động thể chất. Dưới đây là những điểm cốt lõi được diễn giải lại cho độc giả Việt Nam. Vì sao tập thể dục lại tốt cho não? Bộ não tiêu thụ khoảng 20% năng lượng của cơ thể dù chỉ chiếm 2% trọng lượng. Để hoạt động tốt, não cần một hệ tim mạch khỏe mạnh bơm đủ máu và oxy lên. Khi bạn tập thể dục đều đặn, mạch máu nuôi não được cải thiện, đồng thời cơ thể sản sinh nhiều hơn một chất gọi là BDNF. BDNF là gì? BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) ...

Nhiều người Việt Nam vẫn tin rằng sống lâu là chuyện của gen, của "trời cho". Ông bà sống thọ thì con cháu cũng sẽ thọ. Nhưng khoa học hiện đại lại chỉ ra một sự thật khác: yếu tố di truyền chỉ đóng góp một phần nhỏ trong tuổi thọ. Phần lớn còn lại phụ thuộc vào việc bạn có xây dựng và bảo vệ được năng lực thể chất của mình theo thời gian hay không. Nói cách khác, sức mạnh là đầu vào. Một cuộc đời dài và khỏe mạnh là đầu ra. Sống lâu không phải là mục tiêu, sống khỏe mới là mục tiêu Hãy tưởng tượng hai người cùng sống đến 85 tuổi. Người thứ nhất vẫn tự đi chợ, bế cháu, lên xuống cầu thang bình thường. Người thứ hai nằm liệt giường suốt 10 năm cuối đời, phải phụ thuộc hoàn toàn vào con cháu. Cả hai đều có cùng "tuổi thọ", nhưng chất lượng sống hoàn toàn khác biệt. Đây chính là lý do các nhà khoa học ngày nay tập trung vào khái niệm healthspan thay vì chỉ lifespan. Healthspan và lifespan là gì? Lifespan là tổng số năm bạn sống. Healthspan là số năm bạn sốn...

Bạn có biết rằng cứ 3 người thì có 1 người đang gặp vấn đề về giấc ngủ? Mất ngủ kinh niên và ngưng thở khi ngủ không được điều trị không chỉ gây mệt mỏi mà còn đẩy nhanh quá trình lão hóa não bộ, suy giảm trí nhớ và tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Theo Tiến sĩ Michael Grandner - chuyên gia hàng đầu về khoa học giấc ngủ tại Đại học Arizona, có những phương pháp khoa học đơn giản mà ai cũng có thể áp dụng để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Phân biệt mất ngủ thông thường và rối loạn mất ngủ Không phải cứ khó ngủ là bị 'mất ngủ bệnh lý'. Rối loạn mất ngủ thực sự được định nghĩa là tình trạng khó đi vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc thức dậy quá sớm, xảy ra ít nhất 3 đêm mỗi tuần và kéo dài trên 3 tháng. Nếu bạn chỉ thỉnh thoảng khó ngủ do căng thẳng công việc, đó chưa phải là bệnh lý cần điều trị bằng thuốc. Kẻ thù của giấc ngủ chính là 'sự cố gắng' Đây là nghịch lý lớn nhất mà Tiến sĩ Grandner nhấn mạnh: càng cố ngủ, bạn càng khó ngủ. Giấc ngủ là thứ xảy đến ...

Khi tâm trí căng thẳng, cơ thể là nơi trả giá Nhiều người Việt vẫn xem stress như một chuyện "trong đầu" — nghĩ nhiều một chút, lo lắng một chút, rồi sẽ qua. Nhưng thực tế sinh học lại khác: căng thẳng không dừng lại ở suy nghĩ. Nó đi xuống tim, ruột, cơ bắp, hệ miễn dịch và cả làn da của bạn. Đó là lý do vì sao một giai đoạn áp lực công việc kéo dài có thể kết thúc bằng đau dạ dày, mất ngủ, rụng tóc hay huyết áp tăng — dù bạn chẳng làm gì "sai" với cơ thể mình cả. Đường đi của stress trong cơ thể Khi não nhận diện một mối đe dọa — dù là hổ dữ hay email của sếp lúc 10 giờ tối — nó kích hoạt một chuỗi phản ứng gọi là trục HPA . Trục HPA là gì? Là đường liên lạc giữa vùng dưới đồi (não) – tuyến yên – tuyến thượng thận. Đây là "hệ thống báo động" của cơ thể, ra lệnh tiết hormone khi bạn căng thẳng. Kết quả là cơ thể tiết ra cortisol và adrenaline. Cortisol là gì? Hormone căng thẳng chính, do tuyến thượng thận tiết ra. Nó làm tăng đường huy...

Kẻ thù thầm lặng không gây đau Khi nói về sức khỏe lâu dài, người Việt thường nghĩ ngay đến chuyện ăn: bớt đường, bớt dầu mỡ, bớt bia rượu. Nhưng nếu phải chọn ra một thói quen phá hoại sức khỏe mạnh nhất trong 20–30 năm tới, thì đó không phải bữa lẩu cuối tuần. Đó là lối sống ít vận động — ngồi 8–10 tiếng mỗi ngày ở văn phòng, ngồi tiếp trên xe, rồi ngồi trước TV hoặc điện thoại đến khi đi ngủ. Lý do khiến nó nguy hiểm hơn mọi thứ khác rất đơn giản: nó không gây đau. Một tô mì cay làm bạn khó chịu ngay tối đó. Còn việc không vận động thì im lặng suốt nhiều năm, cho đến khi nó xuất hiện dưới dạng đường huyết cao, huyết áp cao, đau lưng, hoặc một cú té ở tuổi 70 mà không đứng lên lại được. Thể lực tim phổi: chỉ số dự báo tuổi thọ mạnh nhất Trong y học chống lão hóa, một trong những chỉ số tiên lượng tuổi thọ tốt nhất không phải cân nặng, mà là VO2 max . VO2 max là gì? Là lượng oxy tối đa cơ thể bạn sử dụng được trong một phút khi vận động hết sức. Nói dễ hiểu: đây là thước...

Tập khi bụng đói là gì? "Tập khi đói" (fasted exercise) là tập luyện sau khoảng 8–12 tiếng không nạp calo — phổ biến nhất là tập buổi sáng sớm trước khi ăn sáng. Lúc này, lượng insulin trong máu thấp và glycogen ở gan đã vơi đi đáng kể. Insulin là gì? Hormone do tuyến tụy tiết ra sau khi ăn, giúp đưa đường từ máu vào tế bào. Khi insulin thấp, cơ thể dễ huy động mỡ dự trữ hơn. Glycogen là gì? Dạng dự trữ của đường (carbohydrate) trong gan và cơ bắp — nguồn năng lượng chính cho các buổi tập cường độ cao. Vì lý do này, nhiều người tin rằng tập lúc đói sẽ giúp giảm mỡ nhanh hơn. Nhưng khoa học nói gì? Đốt nhiều mỡ trong lúc tập ≠ giảm mỡ nhiều hơn Đúng là khi tập lúc đói, tỷ lệ oxy hóa chất béo trong buổi tập tăng lên rõ rệt. Oxy hóa chất béo (fat oxidation) là gì? Quá trình cơ thể phân giải axit béo để tạo năng lượng, thay vì dùng đường. Vấn đề là cơ thể không tính sổ theo từng buổi tập, mà theo cả 24 giờ. Khi bạn đốt nhiều mỡ lúc tập, cơ thể sẽ đốt ít mỡ...