Sống khoẻ lâu

Tập khi bụng đói là gì? "Tập khi đói" (fasted exercise) là tập luyện sau khoảng 8–12 tiếng không nạp calo — phổ biến nhất là tập buổi sáng sớm trước khi ăn sáng. Lúc này, lượng insulin trong máu thấp và glycogen ở gan đã vơi đi đáng kể. Insulin là gì? Hormone do tuyến tụy tiết ra sau khi ăn, giúp đưa đường từ máu vào tế bào. Khi insulin thấp, cơ thể dễ huy động mỡ dự trữ hơn. Glycogen là gì? Dạng dự trữ của đường (carbohydrate) trong gan và cơ bắp — nguồn năng lượng chính cho các buổi tập cường độ cao. Vì lý do này, nhiều người tin rằng tập lúc đói sẽ giúp giảm mỡ nhanh hơn. Nhưng khoa học nói gì? Đốt nhiều mỡ trong lúc tập ≠ giảm mỡ nhiều hơn Đúng là khi tập lúc đói, tỷ lệ oxy hóa chất béo trong buổi tập tăng lên rõ rệt. Oxy hóa chất béo (fat oxidation) là gì? Quá trình cơ thể phân giải axit béo để tạo năng lượng, thay vì dùng đường. Vấn đề là cơ thể không tính sổ theo từng buổi tập, mà theo cả 24 giờ. Khi bạn đốt nhiều mỡ lúc tập, cơ thể sẽ đốt ít mỡ...

Vì sao "khát nước" là thước đo sai Khi trời nóng hoặc sau buổi tập, phản xạ đầu tiên của hầu hết chúng ta là uống thật nhiều nước lọc cho đã khát. Nhưng cảm giác khát chỉ báo hiệu về lượng nước , chứ không nói gì về chất điện giải – thứ quyết định cơ bắp của bạn có co bóp bình thường hay không. Chất điện giải là gì? Là các khoáng chất mang điện tích khi hòa tan trong nước (natri, kali, magie, canxi...). Chúng tạo ra dòng điện sinh học giúp thần kinh dẫn truyền tín hiệu và cơ bắp co – giãn. Nói cách khác: cơ bắp không co bằng nước. Nó co bằng natri (sodium) , kali (potassium) và magie (magnesium) . Uống nước là điều kiện cần, nhưng chưa đủ. Mồ hôi lấy đi natri nhanh nhất Trong mồ hôi, natri là khoáng chất bị mất với tốc độ lớn nhất, kế đến là kali và magie. Với khí hậu nóng ẩm quanh năm ở Việt Nam – đi làm ngoài trời, chạy bộ buổi sáng ở công viên, tập gym trong phòng thiếu điều hòa – lượng mồ hôi mất đi mỗi ngày cao hơn nhiều so với người sống ở xứ lạnh. Đó l...

Bạn thức dậy, đầu óc nặng trịch, phải cần một ly cà phê sữa và cái bánh mì mới “khởi động” được ngày mới? Vòng bụng thì ngày càng dày lên dù cân nặng không đổi bao nhiêu? Trong một đoạn trò chuyện trên The Diary of a CEO, Tiến sĩ Rhonda Patrick — nhà nghiên cứu về lão hóa và dinh dưỡng — đã bàn về một thói quen buổi sáng gần như miễn phí: kéo dài khoảng thời gian không ăn sau khi thức dậy, và tận dụng nó để vận động. Mỡ nội tạng: kẻ thù thầm lặng của người Việt Điều đáng lo không phải lớp mỡ bạn nhìn thấy dưới da, mà là mỡ nội tạng. Mỡ nội tạng là gì? Là lớp mỡ nằm sâu trong khoang bụng, bao quanh gan, tụy và ruột. Khác với mỡ dưới da, loại mỡ này tiết ra các chất gây viêm và làm tăng nguy cơ tiểu đường type 2, gan nhiễm mỡ, bệnh tim mạch và suy giảm nhận thức. Người châu Á, trong đó có người Việt, có xu hướng tích mỡ nội tạng ở mức BMI thấp hơn người phương Tây. Nghĩa là bạn hoàn toàn có thể “gầy bên ngoài, béo bên trong” — cân nặng bình thường nhưng bụng vẫn tích mỡ nguy h...

Trong một cuộc trò chuyện gây nhiều chú ý, TS. Rhonda Patrick (nhà sinh học phân tử, sáng lập FoundMyFitness) và TS. Derya Unutmaz (nhà miễn dịch học) đã cùng bàn về một câu hỏi mà cách đây 20 năm còn bị coi là hoang đường: liệu con người có thể sống đến 100 tuổi, hoặc xa hơn, một cách khỏe mạnh? Điều thú vị là cả hai nhà khoa học đều không nói về "thần dược". Họ nói về tốc độ phát triển của khoa học — và về những gì bạn cần làm ngay hôm nay để còn kịp hưởng lợi từ nó. "Vận tốc thoát tuổi thọ" — chúng ta đang tiến gần hơn? Khái niệm trung tâm của cuộc thảo luận là longevity escape velocity . Longevity escape velocity (vận tốc thoát tuổi thọ) là gì? Đây là thời điểm giả định mà cứ mỗi một năm bạn sống thêm, khoa học lại kéo dài tuổi thọ dự kiến của bạn thêm hơn một năm. Nói cách khác, tiến bộ y học chạy nhanh hơn quá trình lão hóa của cơ thể bạn. Ý tưởng này nghe như khoa học viễn tưởng, nhưng lập luận của hai nhà khoa học rất thực tế: chúng ta đang ở gi...

Bạn có bao giờ tự hỏi: tại sao chúng ta phải trả tiền đến phòng gym để tập những động tác mà cơ thể vốn được thiết kế để làm mỗi ngày? Và tại sao trẻ em ngày nay lại ít vận động đến mức đáng báo động? Trong một cuộc trò chuyện đầy cảm hứng giữa Tiến sĩ Gabrielle Lyon và Mark Bell – vận động viên cử tạ hàng đầu, nhà sáng lập phòng tập Super Training Gym – hai chuyên gia đã đưa ra những góc nhìn khiến chúng ta phải suy nghĩ lại về cách nuôi dạy con và chăm sóc sức khỏe bản thân. "Tập Gym Là Vận Động Nhân Tạo" – Nghe Lạ Nhưng Rất Đúng Mark Bell đưa ra một khái niệm thú vị: tất cả các bài tập trong phòng gym đều là "nhân tạo". Bench press, squat, kéo xà – tất cả đều do con người nghĩ ra. Tại sao? Vì cuộc sống hiện đại đã tước đi nhu cầu vận động tự nhiên của chúng ta. Ông cha ta ngày xưa đi bộ 5-7 dặm mỗi ngày chỉ để sinh tồn: cày ruộng, gánh nước, leo đồi. Còn chúng ta? Ngồi xe máy đi làm, ngồi bàn làm việc, rồi về nhà ngồi xem tivi. Cơ thể chúng ta đang bị ...

Nitric oxide (NO) – hay còn gọi là oxit nitơ – là một phân tử nhỏ bé nhưng đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, não bộ, cơ bắp và thậm chí cả chức năng sinh lý. Đáng tiếc, nồng độ nitric oxide trong cơ thể giảm dần theo tuổi tác, và đây chính là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra các vấn đề sức khỏe liên quan đến lão hóa. Nhiều hãng thực phẩm chức năng đã nhanh chóng tận dụng điều này để bán ra hàng loạt sản phẩm hứa hẹn "tăng cường nitric oxide". Nhưng sự thật là gì? Và liệu có giải pháp nào vừa rẻ, vừa hiệu quả hơn không? L-arginine và L-citrulline: Kỳ Vọng Không Như Thực Tế Hai thành phần phổ biến nhất trong các viên uống tăng nitric oxide là L-arginine và L-citrulline. Về lý thuyết, L-arginine là nguyên liệu trực tiếp để cơ thể sản xuất nitric oxide. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trên người cho thấy dù nồng độ L-arginine trong máu có tăng lên sau khi uống bổ sung, điều này không chuyển hóa thành hiệu suất thể thao tốt hơn hay mức nitric o...

Kẻ giấu mặt nguy hiểm hơn mỡ dưới da Rất nhiều người Việt có cân nặng “bình thường” nhưng vẫn bụng to, men gan cao, đường huyết nhích lên từng năm. Thủ phạm thường không phải lớp mỡ bạn nhúm được ở bụng, mà là mỡ nội tạng. Mỡ nội tạng (visceral fat) là gì? Là lớp mỡ nằm sâu trong ổ bụng, bao quanh gan, ruột và tuyến tụy. Khác với mỡ dưới da, loại mỡ này tiết ra các chất gây viêm, làm tăng nguy cơ tiểu đường type 2, gan nhiễm mỡ và bệnh tim mạch. Tin tốt: mỡ nội tạng cũng là loại mỡ “dễ đi” nhất khi bạn làm đúng. Dưới đây là hệ thống 4 bước dựa trên bằng chứng khoa học — nghe rất nhàm chán, nhưng đó chính là lý do nó hiệu quả. Bước 1: Đo được thì mới giảm được Bạn không cần chụp MRI đắt đỏ. Ba con số này là đủ: Vòng bụng đo ngang rốn: nam nên dưới 90 cm, nữ dưới 80 cm (ngưỡng cho người châu Á thấp hơn người phương Tây). Tỷ lệ vòng bụng / chiều cao : mục tiêu dưới 0,5. Ảnh chụp bụng mỗi 2 tuần, cùng góc và cùng ánh sáng. Ghi lại mỗi tuần vào điện thoại. Bản thân vi...

Trong một tập podcast The Proof, bác sĩ phẫu thuật Terry Simpson cùng Simon Hill đã bàn về một xu hướng đáng lo ngại: ung thư đại trực tràng đang xuất hiện ngày càng nhiều ở người dưới 50 tuổi. Đây không còn là "bệnh của người già". Với người Việt — nơi thói quen ăn uống đang thay đổi rất nhanh trong hai thập kỷ qua — câu chuyện này đáng để đọc kỹ. Ung thư đại trực tràng là gì? Là ung thư khởi phát ở đại tràng (ruột già) hoặc trực tràng. Bệnh thường bắt đầu từ một polyp (khối u lành nhỏ) mọc trên niêm mạc ruột, âm thầm phát triển trong 10–15 năm trước khi thành ác tính. Chính khoảng thời gian dài này là lý do việc tầm soát sớm có hiệu quả cao. Vì sao người trẻ lại mắc nhiều hơn? Không có một nguyên nhân duy nhất. Nhưng khi so sánh chế độ ăn của thế hệ hôm nay với 40–50 năm trước, vài khác biệt nổi lên rất rõ: 1. Thực phẩm siêu chế biến chiếm chỗ của thức ăn thật. Thực phẩm siêu chế biến (ultra-processed food) là gì? Là những sản phẩm công nghiệp chứa nhiều thàn...

Một thay đổi nhỏ, khác biệt lớn Sinh tố xanh (green smoothie) từ lâu đã là món "quốc dân" của những người theo đuổi lối sống lành mạnh và chống lão hóa. Công thức quen thuộc thường gồm việt quất, cải xoăn (kale) và một quả chuối để tạo độ ngọt, độ sánh. Nhưng gần đây, nhiều chuyên gia dinh dưỡng đã chọn cách thay chuối bằng nửa quả bơ — và lý do đằng sau rất đáng để bạn cân nhắc. Lý do 1: Ổn định đường huyết Một quả chuối chín trung bình chứa khoảng 14–17g đường tự nhiên. Khi bạn xay nhuyễn, chất xơ bị phá vỡ cấu trúc, khiến đường hấp thu vào máu nhanh hơn nhiều so với khi ăn nguyên quả. Kết quả là đường huyết tăng vọt rồi tụt nhanh, gây cảm giác đói bụng và mệt mỏi chỉ sau 1–2 tiếng. Bơ thì ngược lại: gần như không chứa đường, nhưng giàu chất béo không bão hòa đơn. Chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated fat) là gì? Là loại chất béo "tốt" có nhiều trong bơ, dầu ô liu, các loại hạt. Nó giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm cholesterol xấu và bảo vệ ...

Người 80 tuổi trong tương lai không có quyền bỏ phiếu Có một sự thật khó chịu: những quyết định bạn đưa ra ở tuổi 40 và 50 sẽ định hình gần như toàn bộ chất lượng sống ở tuổi 80. Nhưng "bạn của tuổi 80" lại không được ngồi vào bàn đàm phán. Người quyết định thay họ là bạn của hôm nay — người đang mệt sau ca làm, đang bận lo cho con cái, cha mẹ, và thấy chuyện 30 năm nữa quá xa vời để bận tâm. Đây chính là điều các nhà khoa học hành vi gọi là present bias . Present bias (thiên kiến hiện tại) là gì? Là xu hướng não bộ đánh giá quá cao phần thưởng trước mắt và đánh giá quá thấp lợi ích (hoặc thiệt hại) trong tương lai xa. Vì vậy ta chọn ngủ nướng thay vì tập thể dục, dù biết rõ cái nào tốt hơn về lâu dài. Ở Việt Nam, thiên kiến này còn được củng cố bởi một niềm tin phổ biến: "trời cho sức khỏe", "gen nhà tôi sống thọ". Nhưng thực tế, di truyền chỉ đóng góp một phần nhỏ. Phần lớn năng lực thể chất tuổi già là thứ bạn xây dựng , từng thập kỷ một. N...

Té ngã: Rủi ro bị xem nhẹ nhất ở người cao tuổi Trong tập podcast số 342 của The Drive, bác sĩ Peter Attia – chuyên gia hàng đầu về tuổi thọ (longevity) – nhấn mạnh một sự thật khiến nhiều người bất ngờ: với người trên 65 tuổi, té ngã không phải chuyện "xui rủi" mà là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tàn phế và tử vong. Longevity là gì? Là "tuổi thọ" theo nghĩa rộng, không chỉ sống lâu (lifespan) mà còn sống khỏe, tự chủ, không bệnh tật (healthspan – tuổi thọ khỏe mạnh). Ở Việt Nam, nhiều gia đình vẫn nghĩ ông bà ngã một cái rồi thôi. Nhưng thực tế, một cú ngã gãy cổ xương đùi ở người 70–80 tuổi có tỷ lệ tử vong trong vòng 12 tháng lên tới 20–30%. Lý do không nằm ở chính vết gãy, mà ở chuỗi hệ quả: nằm liệt giường, teo cơ, viêm phổi, huyết khối, mất khả năng tự chăm sóc. Điều quan trọng nhất Peter Attia muốn truyền tải: không bao giờ là quá muộn để đầu tư vào sức khỏe . Người 65, 70, thậm chí 80 tuổi vẫn có thể cải thiện đáng kể khả năng giữ t...

Vì sao ngủ nướng cuối tuần vẫn không đủ? Rất nhiều người Việt có thói quen "ngủ trả nợ": thức khuya cả tuần rồi ngủ vùi đến trưa Chủ nhật. Nhưng sự thật sinh học lại phũ phàng — bạn không thể ngủ bù cho một buổi sáng bị phá vỡ . Giấc ngủ không chỉ là chuyện đêm hôm. Nó bắt đầu từ khoảnh khắc bạn mở mắt. Nếu buổi sáng của bạn lộn xộn, giấc ngủ tối hôm đó gần như chắc chắn cũng sẽ lộn xộn theo. Ánh sáng buổi sáng: nút "khởi động" của cơ thể Ngay sau khi thức dậy, việc bước ra ngoài trời giúp neo lại nhịp sinh học (circadian rhythm) của bạn. Nhịp sinh học (circadian rhythm) là gì? Đây là "chiếc đồng hồ sinh học" 24 giờ nằm trong não bộ, điều khiển việc bạn tỉnh táo lúc nào, buồn ngủ lúc nào, thân nhiệt lên xuống ra sao và các hormone được tiết ra theo thời điểm nào trong ngày. Chiếc đồng hồ này quyết định thời điểm cơ thể tiết melatonin và mức độ "áp lực ngủ" tích tụ trong ngày. Melatonin là gì? Là hormone do tuyến tùng trong não ...