Tập thể dục để bảo vệ trí nhớ: Bí quyết chống lão hóa não bộ theo bác sĩ Peter Attia

Khi nói đến phòng ngừa suy giảm trí nhớ và bệnh Alzheimer, nhiều người Việt thường nghĩ ngay đến thực phẩm bổ não, thuốc bổ hay các loại hạt đắt tiền. Nhưng theo bác sĩ Peter Attia, tác giả cuốn sách nổi tiếng "Outlive" và người dẫn chương trình podcast The Drive, công cụ mạnh mẽ nhất để giữ cho bộ não khỏe mạnh khi về già lại rất quen thuộc: tập thể dục.

Trong tập "Ask Me Anything" số 60 của The Drive, bác sĩ Attia nhấn mạnh rằng nếu phải chọn duy nhất một biện pháp để giảm nguy cơ sa sút trí tuệ, ông sẽ chọn vận động thể chất. Dưới đây là những điểm cốt lõi được diễn giải lại cho độc giả Việt Nam.

Vì sao tập thể dục lại tốt cho não?

Bộ não tiêu thụ khoảng 20% năng lượng của cơ thể dù chỉ chiếm 2% trọng lượng. Để hoạt động tốt, não cần một hệ tim mạch khỏe mạnh bơm đủ máu và oxy lên. Khi bạn tập thể dục đều đặn, mạch máu nuôi não được cải thiện, đồng thời cơ thể sản sinh nhiều hơn một chất gọi là BDNF.

BDNF là gì? BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) là một loại protein do cơ thể tự sản xuất, được ví như "phân bón cho não". Nó giúp các tế bào thần kinh sống lâu hơn, tạo kết nối mới và phục hồi sau tổn thương. Tập thể dục là một trong những cách tự nhiên hiệu quả nhất để tăng BDNF.

Ngoài ra, vận động giúp cơ thể kiểm soát đường huyết tốt hơn. Bác sĩ Attia thường nhắc rằng bệnh Alzheimer có mối liên hệ chặt chẽ với rối loạn chuyển hóa, đến mức một số nhà khoa học gọi nó là "tiểu đường loại 3". Khi cơ bắp được sử dụng, chúng hấp thu glucose từ máu, giảm gánh nặng cho não và giảm tình trạng kháng insulin.

Kháng insulin là gì? Kháng insulin là tình trạng các tế bào trong cơ thể phản ứng kém với hormone insulin, khiến đường trong máu không được đưa vào tế bào hiệu quả. Đây là tiền đề của bệnh tiểu đường loại 2 và cũng được xem là yếu tố nguy cơ của suy giảm nhận thức.

Bốn trụ cột vận động theo Peter Attia

Bác sĩ Attia không khuyên bạn tập một kiểu duy nhất. Ông chia vận động thành bốn nhóm, và cả bốn đều liên quan đến sức khỏe não bộ.

1. Tập sức bền vùng 2 (Zone 2)

Đây là bài tập cường độ vừa, kéo dài, ở mức bạn vẫn có thể nói chuyện được nhưng hơi khó khăn. Ví dụ: đi bộ nhanh, đạp xe chậm, bơi nhẹ. Bác sĩ Attia khuyến nghị khoảng 3 đến 4 giờ mỗi tuần.

Zone 2 là gì? Zone 2 (vùng 2) là mức cường độ tập mà cơ thể chủ yếu đốt chất béo làm năng lượng và ty thể hoạt động hiệu quả nhất. Nhịp tim thường ở khoảng 60 đến 70% nhịp tim tối đa. Đây là nền tảng cho sức khỏe chuyển hóa và tim mạch lâu dài.

2. Tập cường độ cao để tăng VO2 max

VO2 max là chỉ số mà bác sĩ Attia coi là một trong những dự báo mạnh nhất về tuổi thọ. Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy người có VO2 max cao hơn có nguy cơ sa sút trí tuệ thấp hơn đáng kể.

VO2 max là gì? VO2 max là lượng oxy tối đa cơ thể có thể sử dụng trong một phút khi tập gắng sức. Chỉ số này càng cao thì tim, phổi và cơ bắp càng khỏe. Bạn có thể cải thiện bằng các bài tập ngắt quãng, ví dụ chạy hoặc đạp xe hết sức 4 phút rồi nghỉ 4 phút, lặp lại 4 đến 6 lần, mỗi tuần một lần.

3. Tập sức mạnh

Cơ bắp không chỉ giúp bạn khỏe mà còn là "kho" chứa glucose lớn nhất của cơ thể. Bác sĩ Attia đặc biệt quan tâm đến sức nắm tay (grip strength), vì các nghiên cứu cho thấy sức nắm tay yếu đi có liên quan đến nguy cơ suy giảm nhận thức cao hơn. Người Việt trung niên có thể bắt đầu với tạ nhẹ, squat, kéo xà hoặc đơn giản là xách đồ nặng đi bộ.

4. Thăng bằng và độ ổn định

Té ngã ở người cao tuổi thường là khởi đầu của một chuỗi suy giảm cả về thể chất lẫn trí tuệ. Tập thăng bằng, thái cực quyền hoặc yoga giúp giữ cho não và cơ thể phối hợp tốt, đồng thời kích thích các vùng não liên quan đến vận động và định hướng không gian.

Áp dụng thế nào trong đời sống người Việt?

Bạn không cần phòng gym đắt tiền. Đi bộ nhanh quanh công viên buổi sáng 45 phút mỗi ngày đã là một buổi Zone 2 tốt. Leo cầu thang thay thang máy vài lượt liên tục có thể trở thành bài tập ngắt quãng. Xách nước, bê gạo, làm vườn đều là tập sức mạnh thực tế. Điều quan trọng là tính nhất quán qua nhiều năm, không phải sự hoàn hảo trong vài tuần.

Bác sĩ Attia cũng nhắc rằng thực phẩm bổ sung chỉ nên là hỗ trợ, không phải giải pháp chính. Nếu bạn đang chi tiền cho các loại viên bổ não nhưng chưa vận động đủ, hãy đảo ngược thứ tự ưu tiên.

Bắt đầu từ hôm nay, dù chỉ là 20 phút đi bộ, bộ não của bạn ở tuổi 70, 80 sẽ cảm ơn bạn.

Điểm chính cần nhớ:

• Theo bác sĩ Peter Attia, tập thể dục là biện pháp đơn lẻ mạnh nhất để giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ và bệnh Alzheimer, hiệu quả hơn bất kỳ thực phẩm bổ sung nào.
• Vận động bảo vệ não qua ba cơ chế: tăng lưu lượng máu lên não, kích thích sản sinh BDNF ("phân bón cho não") và cải thiện kiểm soát đường huyết, giảm kháng insulin.
• Nên kết hợp bốn nhóm tập: sức bền Zone 2 (3-4 giờ/tuần), cường độ cao để tăng VO2 max (1 buổi/tuần), tập sức mạnh và tập thăng bằng.
• VO2 max và sức nắm tay là hai chỉ số đơn giản nhưng dự báo mạnh về tuổi thọ và sức khỏe não bộ; cả hai đều có thể cải thiện ở mọi lứa tuổi.
• Người Việt có thể áp dụng ngay bằng đi bộ nhanh, leo cầu thang, xách đồ nặng và thái cực quyền; tính nhất quán qua nhiều năm quan trọng hơn cường độ ngắn hạn.

#tapthedu #chonglaohoa #suckhoenaobo #phongnguaalzheimer #peterattia

Nguồn tham khảo: Video từ kênh Peter Attia MD