Chế độ ăn chống lão hóa (aging): Học từ thói quen ăn uống hằng ngày của TS. Rhonda Patrick

Nhà nghiên cứu lão hóa ăn gì mỗi ngày?

Tiến sĩ Rhonda Patrick là nhà khoa học nghiên cứu về lão hóa (aging) và dinh dưỡng, đồng thời sáng lập nền tảng FoundMyFitness. Mục tiêu chính trong công việc của bà là kéo dài healthspan.

Healthspan là gì? Là số năm một người sống khỏe mạnh, không bị bệnh mãn tính hay tàn tật. Khái niệm này khác với lifespan, tức tổng số năm sống.

Trong một buổi hỏi đáp dành cho thành viên, bà trả lời những câu hỏi rất đời thường: có ăn trước khi tập không, mua thịt và hải sản ở đâu, gọi món thế nào khi ăn nhà hàng, ăn thịt đỏ bao lâu một lần, và bữa tối luân phiên những loại đạm nào. Bài viết này tóm lại các chủ đề đó. Kèm theo mỗi chủ đề là những điều khoa học dinh dưỡng đã biết, để bạn áp dụng vào bữa ăn kiểu Việt.

1. Có nên ăn trước khi tập luyện?

Chưa có câu trả lời chung cho mọi người. Nếu tập nhẹ hoặc tập ngắn, nhiều người tập lúc bụng đói vẫn thấy ổn. Nếu tập nặng, chẳng hạn chạy dài hay tập tạ cường độ cao, một bữa nhẹ trước đó 1–2 giờ có thể giúp bạn duy trì sức. Ví dụ là một quả chuối hoặc một hộp sữa chua. Điều quan trọng hơn là ăn đủ đạm trong cả ngày để cơ bắp phục hồi.

2. Chọn nguồn thịt và hải sản

Khi hỏi một người nghiên cứu lão hóa mua thực phẩm ở đâu, điều ta thật sự muốn biết là cách chọn nguồn thực phẩm chất lượng. Với người Việt, bạn có thể áp dụng như sau:

• Mua ở nơi rõ nguồn gốc, có truy xuất xuất xứ.
• Ưu tiên các loại cá béo cỡ nhỏ và vừa như cá thu, cá nục, cá trích, cá hồi. Chúng giàu omega-3 và thường tích lũy ít thủy ngân hơn các loại cá săn mồi lớn.

Omega-3 là gì? Là nhóm axit béo không no có lợi, gồm EPA và DHA. Chúng hỗ trợ tim mạch, não bộ và giúp giảm viêm. Cơ thể không tự tổng hợp đủ omega-3 nên cần bổ sung từ thực phẩm.

3. Mẹo gọi món khi ăn ngoài

Ăn nhà hàng không nhất thiết làm hỏng chế độ ăn lành mạnh. Có vài nguyên tắc đơn giản: chọn món hấp, luộc hoặc nướng thay cho món chiên ngập dầu, gọi thêm một đĩa rau, và chọn món có nguồn đạm rõ ràng như cá, gà hay đậu phụ. Bạn cũng nên hạn chế nước ngọt và các loại nước sốt nhiều đường.

4. Bơ có giúp hấp thu dưỡng chất từ salad tốt hơn?

Đây là câu hỏi rất thú vị. Nhiều sắc tố trong rau củ như beta-carotene (có trong cà rốt), lycopene (có trong cà chua) và lutein (có trong rau xanh đậm) thuộc nhóm carotenoid. Chúng tan trong chất béo. Một số nghiên cứu cho thấy ăn salad kèm bơ hoặc dầu ô liu làm tăng đáng kể lượng carotenoid được hấp thu, tức là tăng sinh khả dụng.

Carotenoid là gì? Là nhóm sắc tố tự nhiên màu vàng, cam, đỏ có trong rau quả. Nhiều carotenoid có tác dụng chống oxy hóa, và một số có thể chuyển thành vitamin A.

Sinh khả dụng (bioavailability) là gì? Là tỷ lệ dưỡng chất mà cơ thể thực sự hấp thu và sử dụng được, so với tổng lượng dưỡng chất có trong thực phẩm.

Với người Việt, bạn có thể thêm vài lát bơ Đắk Lắk, một ít dầu mè hoặc dầu ô liu, hay một nắm lạc rang vào đĩa rau trộn.

5. Thịt đỏ: ăn bao nhiêu là vừa?

Thịt đỏ như bò, heo, dê cung cấp nhiều đạm, sắt và vitamin B12. Tuy vậy, ăn quá nhiều thịt đỏ, đặc biệt là thịt chế biến sẵn như xúc xích, lạp xưởng, thịt xông khói, có liên quan đến nguy cơ ung thư đại trực tràng cao hơn. Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới (WCRF) khuyến nghị ăn không quá khoảng 350–500 g thịt đỏ đã nấu chín mỗi tuần, và ăn rất ít thịt chế biến sẵn.

6. Luân phiên nguồn đạm cho bữa tối

Không nên ăn mãi một loại đạm. Bạn có thể xoay vòng giữa cá, hải sản, gà, trứng, thịt đỏ nạc và đạm thực vật như đậu phụ hay các loại đậu. Cách này giúp bạn nhận được nhiều loại vi chất khác nhau, đồng thời giảm rủi ro khi ăn quá nhiều một loại thực phẩm. Một tuần mẫu có thể như sau: 2–3 bữa cá, 2 bữa gà hoặc trứng, 1–2 bữa thịt bò hoặc heo nạc, và 1 bữa đậu phụ.

Lời kết

Chống lão hóa không đến từ một loại siêu thực phẩm nào. Nó đến từ những lựa chọn nhỏ lặp lại mỗi ngày: chọn nguồn thực phẩm sạch, ăn nhiều rau kèm chất béo tốt, ăn thịt đỏ có chừng mực và thay đổi nguồn đạm thường xuyên. Hãy bắt đầu từ bữa ăn tiếp theo của bạn.

Lưu ý: Bài viết mang tính tham khảo. Nếu bạn có bệnh lý nền, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.

Điểm chính cần nhớ:

• Nên ăn gì trước khi tập tùy vào cường độ tập. Điều quan trọng hơn là ăn đủ đạm trong cả ngày.
• Nên ưu tiên cá béo cỡ nhỏ và vừa như cá thu, cá nục, cá hồi để bổ sung omega-3 mà ít thủy ngân.
• Ăn salad kèm bơ hoặc dầu tốt giúp cơ thể hấp thu carotenoid tan trong chất béo tốt hơn.
• Nên hạn chế thịt đỏ ở mức khoảng 350–500 g đã nấu chín mỗi tuần và ăn rất ít thịt chế biến sẵn.
• Luân phiên nhiều nguồn đạm như cá, gà, trứng, thịt nạc và đậu phụ để có đủ vi chất đa dạng.

#chonglaohoa #dinhduongkhoemanh #songkhoesonglau #RhondaPatrick #anuonglanhmanh

Nguồn tham khảo: Video từ kênh FoundMyFitness Clips