Những chất chống oxy hoá nên chú ý ở tuổi 70

Tuổi 70 trở đi, cơ thể phải đối mặt với nhiều “áp lực” hơn: bệnh mạn tính, suy giảm miễn dịch, trí nhớ giảm, loãng xương, thoái hoá khớp, bệnh tim mạch… Một trong những cơ chế nền đứng sau quá trình này là stress oxy hoá – khi các gốc tự do sinh ra nhiều hơn khả năng “dập tắt” của cơ thể.

Vì vậy, chất chống oxy hoá (antioxidants) là nhóm dưỡng chất rất đáng quan tâm. Tin tốt là: nhiều chất trong số này rất phổ biến ở Việt Nam, có thể bổ sung qua ăn uống hằng ngày, đôi khi thêm từ thực phẩm chức năng (nếu bác sĩ cho phép).

Bài viết này sẽ điểm qua một số chất tiêu biểu, vai trò, nguồn thực phẩm và lưu ý cho người khoảng 70 tuổi.

1. Vitamin C – “lá chắn” quen thuộc, rẻ và dễ kiếm

Vai trò

Trung hoà gốc tự do, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.
Hỗ trợ tổng hợp collagen, tốt cho mạch máu, da, nướu, sụn.
Tăng cường miễn dịch, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng.

Nguồn thực phẩm tại Việt Nam

Trái cây: cam, quýt, bưởi, chanh, ổi, xoài, dâu tằm, sơ ri (nơi có).
Rau củ: rau ngót, rau dền, bông cải xanh, ớt chuông, cải xanh, cà chua tươi.

Lưu ý cho người 70 tuổi

Nên ưu tiên lấy từ thực phẩm tươi, chia rải trong ngày.
Nếu dùng viên vitamin C:
- Thường nên dùng liều vừa (250–500 mg/ngày), tránh liều rất cao kéo dài nếu có sỏi thận, bệnh thận → cần hỏi bác sĩ.

2. Vitamin E – bảo vệ màng tế bào và tim mạch

Vai trò

Là chất chống oxy hoá tan trong dầu, giúp bảo vệ màng tế bào, mỡ máu, tế bào thần kinh.
Thường được nhắc đến trong bối cảnh tim mạch và da.

Nguồn thực phẩm phổ biến ở Việt Nam

Dầu thực vật: dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu mè, dầu lạc.
Hạt: hạnh nhân (nếu có), hạt điều, hạt hướng dương, đậu phộng.
Một số rau lá xanh.

Lưu ý

Người 70 tuổi không nên tự ý uống viên vitamin E liều cao (400 IU trở lên) lâu dài mà không có chỉ định, vì có nghiên cứu cho thấy uống liều cao kéo dài có thể tăng nguy cơ chảy máu hoặc một số biến cố tim mạch ở một số đối tượng có bệnh nền.
Cách an toàn hơn: dùng dầu, hạt, đậu với lượng vừa phải trong khẩu phần.

3. Beta-caroten & vitamin A – từ rau củ màu cam, xanh đậm

Vai trò

Beta-caroten là tiền vitamin A, có khả năng chống oxy hoá.
Vitamin A cần cho:
- Thị lực.
- Miễn dịch.
- Sức khoẻ da và niêm mạc.

Nguồn thực phẩm tại Việt Nam

Rau củ màu cam: cà rốt, bí đỏ, khoai lang ruột vàng/cam.
Rau lá xanh đậm: rau ngót, rau muống, cải bó xôi (nếu có), rau dền, rau lang…
Trái cây: đu đủ chín, xoài chín.

Lưu ý

Người hút thuốc lá hoặc từng hút thuốc không nên dùng viên beta-caroten liều cao, vì đã có nghiên cứu cho thấy tăng nguy cơ một số ung thư phổi ở nhóm này khi bổ sung liều cao kéo dài.
Bổ sung thông qua rau củ tự nhiên là an toàn và có lợi hơn nhiều.

4. Polyphenol từ trà xanh, cà phê, ca cao – “vũ khí” chống lão hoá mạch máu

4.1. Trà xanh

Trà xanh rất phổ biến tại Việt Nam, giàu catechin (EGCG) – một polyphenol mạnh:

Hỗ trợ chống oxy hoá, giảm viêm.
Có liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tim mạch và cải thiện một số chỉ số mỡ máu (ở mức độ nhất định).

Cách dùng:

1–3 ly trà xanh loãng/ngày.
Tránh uống quá đặc, uống khi đói hoặc quá muộn buổi chiều (dễ mất ngủ, kích dạ dày).

4.2. Cà phê

Cà phê (đen, ít đường) chứa:

Polyphenol (nhất là chlorogenic acid – CGA).
Một lượng caffeine vừa phải.

Nghiên cứu cho thấy dùng 1–3 ly cà phê/ngày có thể liên quan đến:

Giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.
Giảm nguy cơ một số bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2, Parkinson (tuỳ cơ địa).

Lưu ý cho người 70 tuổi:

Nếu có bệnh tim, tăng huyết áp, rối loạn nhịp, mất ngủ… cần hỏi bác sĩ trước.
Nên dùng cà phê phin/pha máy, ít đường, không hoặc ít sữa đặc.

4.3. Ca cao đen (dark chocolate)

Nếu chọn sô cô la đen 70% trở lên, ca cao chứa:

Flavanol – một nhóm polyphenol có lợi cho mạch máu.
Nhưng cũng nhiều calo và có đường, nên cần cân đối, đặc biệt người có tiểu đường, thừa cân.

5. Curcumin từ nghệ – quen thuộc trong ẩm thực Việt

Vai trò

Curcumin – hoạt chất chính trong củ nghệ:

Chống oxy hoá mạnh.
Có đặc tính chống viêm, được nghiên cứu trong:
- Viêm khớp.
- Bệnh tiêu hoá.
- Một số bệnh mạn tính khác.

Nguồn tại Việt Nam

Nghệ tươi, bột nghệ (nấu ăn, hãm uống).
Một số thực phẩm chức năng chiết xuất curcumin (nano curcumin, viên uống hỗ trợ dạ dày – gan – khớp).

Lưu ý

Nghệ tươi/bột nghệ dùng trong ăn uống với lượng vừa phải thường an toàn.
Dùng viên curcumin liều cao cần cẩn trọng nếu:
- Đang dùng thuốc chống đông máu.
- Có bệnh lý gan, sỏi mật…
  → Nên hỏi bác sĩ trước khi uống lâu dài.

6. Omega-3 (EPA/DHA) – không phải “chống oxy hoá” thuần tuý nhưng bảo vệ tim và não

Omega-3 không phải chất chống oxy hoá trực tiếp, nhưng:

Giảm viêm mạn tính.
Cải thiện mỡ máu, tốt cho tim mạch.
Hỗ trợ chức năng não bộ, có vai trò trong giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.

Nguồn tại Việt Nam

Cá biển: cá hồi (nơi có), cá thu, cá nục, cá trích, cá mòi.
Một số loại cá nhỏ ăn cả xương giúp thêm canxi.
Dầu cá viên (thực phẩm chức năng).

Lưu ý

Nên ăn cá 2–3 lần/tuần.
Nếu dùng viên dầu cá:
- Cần tư vấn bác sĩ, đặc biệt nếu đang dùng thuốc chống đông, có bệnh gan/máu.

7. Lutein & zeaxanthin – bảo vệ mắt người cao tuổi

Lutein và zeaxanthin là các carotenoid có tính chống oxy hoá, tập trung nhiều ở võng mạc mắt:

Giảm nguy cơ thoái hoá hoàng điểm tuổi già (AMD).
Hỗ trợ bảo vệ mắt khỏi ánh sáng xanh, tia UV.

Nguồn thực phẩm tại Việt Nam

Rau lá xanh đậm: cải bó xôi (nơi có), cải rổ, rau ngót, rau muống, bông cải xanh.
Lòng đỏ trứng gà.

Người 70 tuổi rất nên ăn đa dạng rau xanh, thêm trứng nếu không bị cấm bởi bác sĩ.

8. Một số nguyên tắc an toàn khi người 70 tuổi bổ sung chất chống oxy hoá

Ưu tiên từ thực phẩm tự nhiên
Ăn đa dạng rau – củ – quả – hạt – cá thường đã cung cấp lượng chống oxy hoá đáng kể.
Không “uống viên” theo phong trào
- Viên vitamin E, beta-caroten, liều cao có thể gây hại ở một số nhóm.
- Không có khái niệm “uống càng nhiều càng trẻ”.
Trao đổi với bác sĩ nếu đang dùng nhiều thuốc
Người 70 tuổi thường:
- Dùng thuốc huyết áp, tim mạch, loãng xương, tiểu đường, chống đông…
  Một số thực phẩm chức năng có thể tương tác với thuốc.
Tập trung vào bữa ăn cân bằng
- Ít đường, ít mỡ trans, ít đồ chiên rán.
- Nhiều rau xanh, trái cây tươi vừa phải.
- Đạm đủ (cá, trứng, đậu, thịt nạc).
- Uống đủ nước, vận động phù hợp.
Theo dõi cơ thể
- Nếu sau khi dùng thêm một loại viên bổ sung thấy:
  - Đau bụng, tiêu chảy, dị ứng, nhức đầu, chóng mặt bất thường → cần dừng và báo bác sĩ.

9. Kết lời

Ở tuổi 70, mục tiêu không chỉ là “sống lâu” mà là sống khoẻ, minh mẫn, ít bệnh. Chất chống oxy hoá là một mảnh ghép quan trọng, nhưng không phải “thuốc tiên”

Tìm kiếm Blog này

Sống khoẻ lâu