Các Bài Tập Vùng 2 và Đối Kháng Dành Cho Người Trên 70 Tuổi: An Toàn – Hiệu Quả – Dễ Áp Dụng

-

 Khi bước qua tuổi 70, việc duy trì vận động không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn góp phần phòng ngừa bệnh tim mạch, loãng xương, sa cơ, suy giảm trí nhớ và cải thiện chất lượng cuộc sống. Hai phương pháp tập được các bác sĩ lão khoa khuyến nghị mạnh mẽ là tập vùng 2 (Zone 2 Training) và các bài tập đối kháng (Resistance Training).

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu vì sao hai loại hình tập luyện này phù hợp cho người lớn tuổi, và các bài tập cụ thể có thể áp dụng ngay tại nhà.

1. Tập Vùng 2 (Zone 2 Training) Là Gì?

Zone 2 là mức vận động nhịp tim tăng nhẹ nhưng vẫn nói chuyện được, không bị thở dốc. Đây là ngưỡng vận động lý tưởng để:

  • Tăng sức bền tim mạch

  • Cải thiện trao đổi chất

  • Tăng khả năng sử dụng mỡ làm năng lượng

  • Giảm nguy cơ tiểu đường và bệnh tim

  • Tăng tuổi thọ sinh học

Cách xác định vùng 2 cho người trên 70 tuổi

Công thức đơn giản:

Zone 2 = 60–70% nhịp tim tối đa
Nhịp tim tối đa ước tính = 220 – tuổi

Ví dụ: Người 70 tuổi
→ Nhịp tim tối đa ≈ 150
→ Zone 2 ≈ 90–105 nhịp/phút

2. Các Bài Tập Zone 2 Dễ Áp Dụng Cho Người Trên 70

1) Đi bộ tốc độ vừa

  • 20–40 phút mỗi ngày

  • Nên đi trên mặt phẳng, đường sạch và ít xe

  • Mẹo: giữ dáng lưng thẳng – bước đều – hít thở sâu

2) Đạp xe tại chỗ

  • Phù hợp người bị đau khớp gối

  • 10–20 phút lúc đầu và tăng dần

  • Đảm bảo ghế được điều chỉnh đúng độ cao

3) Đi bộ dưới nước (aqua walking)

  • Giảm áp lực lên khớp

  • Tập 15–20 phút/lần

  • Rất tốt cho người viêm khớp hoặc thừa cân

4) Leo cầu thang chậm

  • 5–10 phút/ngày

  • Vừa tăng sức bền vừa tăng sức mạnh chân

  • Luôn vịn tay vịn để đảm bảo an toàn

3. Tập Đối Kháng (Resistance Training) Là Gì?

Tập đối kháng là tập dùng cơ bắp chống lại lực cản, ví dụ: tạ nhỏ, dây kháng lực, hoặc chính trọng lượng cơ thể.

Lợi ích cho người trên 70:

  • Tăng sức mạnh cơ

  • Chống mất cơ (sarcopenia)

  • Tăng mật độ xương, giảm nguy cơ té ngã

  • Cải thiện thăng bằng

  • Tăng chuyển hóa và giảm mỡ nội tạng

Khuyến nghị: 2–3 buổi/tuần, mỗi buổi 20–30 phút.

4. Các Bài Tập Đối Kháng Phù Hợp Cho Người Trên 70

1) Ngồi đứng (Sit-to-Stand)

  • Bài tập vàng cho người lớn tuổi

  • Tập cho đùi, mông, tăng khả năng đứng lên – ngồi xuống

Cách làm:

  1. Ngồi trên ghế, hai chân ngang vai

  2. Đứng lên từ từ, không dùng tay

  3. Ngồi xuống chậm rãi
    → 10–12 lần x 2–3 hiệp

2) Đẩy tường (Wall Push-Up)

  • Thay cho chống đẩy truyền thống

  • Tăng sức mạnh tay – vai – ngực

Cách làm:

  1. Đứng cách tường 50–60 cm

  2. Chống hai tay vào tường

  3. Gập khuỷu tay đưa người lại gần tường

  4. Đẩy ra
    → 10–15 lần

3) Nâng tạ nhẹ (0.5–2kg)

  • Có thể dùng chai nước thay tạ

Cách làm:

  • Nâng tạ ngang vai

  • Đẩy thẳng lên

  • Hạ xuống chậm
    → 8–12 lần x 2 hiệp

4) Dây kháng lực (Resistance Band) kéo trước ngực

  • An toàn – hiệu quả cao

Cách làm:

  1. Chuỗi dây vào tay hoặc cột cố định

  2. Kéo dây về trước ngực

  3. Giữ 1–2 giây rồi trả về
    → 10–12 lần

5) Bài tập thăng bằng “đi bộ đường thẳng”

  • Giảm nguy cơ té ngã

Cách làm:

  • Đi từng bước theo 1 đường thẳng tưởng tượng

  • Gót chân chạm mũi chân
    → 1–2 phút mỗi lần

6) Nâng gối tại chỗ

  • Tăng ổn định vùng hông – bụng – đùi

Cách làm:

  • Đứng vịn vào ghế

  • Nâng 1 chân lên 90 độ
    → Mỗi bên 10 lần

5. Lưu Ý Quan Trọng Cho Người Trên 70 Khi Tập Luyện

  • Khởi động 5 phút trước khi tập

  • Không nín thở khi tập

  • Uống nước đủ

  • Dừng tập nếu có chóng mặt, đau ngực, khó thở

  • Ưu tiên bài tập nhẹ – đúng kỹ thuật

  • Tăng độ khó từ từ

  • Với người có bệnh nền (tim, thoái hóa cột sống, khớp…) nên hỏi ý kiến bác sĩ trước

6. Gợi Ý Lịch Tập Mẫu 1 Tuần

Thứ 2: Zone 2 – Đi bộ 30 phút
Thứ 3: Đối kháng – ghế + đẩy tường + tạ nhẹ
Thứ 4: Zone 2 – đạp xe 20 phút
Thứ 5: Đối kháng – dây kháng lực + nâng gối
Thứ 6: Zone 2 – đi bộ dưới nước
Thứ 7: Tập thăng bằng 10 phút + đi bộ nhẹ
Chủ nhật: Nghỉ hoặc vận động tự do

Kết Luận

Ở tuổi trên 70, tập luyện không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn cải thiện chức năng tim, phổi, cơ bắp và tinh thần. Zone 2 giúp tim mạch bền bỉ – đối kháng giữ cơ và xương khỏe. Kết hợp hai loại hình này đều đặn sẽ giúp người lớn tuổi duy trì sức khỏe, giảm bệnh tật, và sống vui – sống khỏe mỗi ngày.

Nhận xét

Đăng nhận xét

Bài đăng phổ biến từ blog này

Sự nguy hại của chất béo chuyển hóa (trans fat)

-
  1. Chất béo chuyển hóa (trans fat) là gì? Trans fat (chất béo chuyển hóa) là loại chất béo được tạo ra chủ yếu do: Hydro hóa một phần dầu thực vật để làm: bền hơn (để được lâu, không bị ôi), rắn hơn (giòn, xốp), rẻ tiền cho công nghiệp thực phẩm. Thường có trong: Đồ chiên rán nhiều lần (đặc biệt dùng dầu rẻ, dầu cũ). Margarine, shortening, bơ thực vật. Bánh quy, bánh ngọt, bánh xốp, snack, fast food, một số loại mì ăn liền, đồ ăn nhanh công nghiệp. Nhiều nước đã cấm hoặc hạn chế rất mạnh trans fat vì tác hại rõ ràng lên tim mạch và sức khỏe. 2. Các tác hại chính của trans fat 2.1. Tăng mạnh nguy cơ bệnh tim mạch & đột quỵ Trans fat là một trong những loại chất béo hại nhất cho tim mạch vì nó: Tăng LDL-C (cholesterol “xấu”) Giảm HDL-C (cholesterol “tốt”) Tăng triglyceride máu Tăng tình trạng viêm mạn tính trong thành mạch máu Hậu quả: Đẩy nhanh quá trình xơ vữa động mạch (cứng, hẹp mạch máu) Tăng nguy cơ: Nhồi máu...
Đọc thêm

"Liệu pháp" vận động trong chống lão hoá và ngăn ngừa bệnh

-
  1. Tập thể dục và giảm nguy cơ tử vong sớm (all-cause mortality) Nhiều nghiên cứu theo dõi hàng chục đến hàng trăm nghìn người trong nhiều năm cho kết quả rất giống nhau: Người đạt mức khuyến nghị ≥150 phút/tuần vận động cường độ vừa (đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ, bơi…) hoặc ≥75 phút/tuần vận động mạnh có: Nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn khoảng 20–30% so với người gần như không vận động. Một số phân tích còn cho thấy: Tập nhiều hơn một chút (khoảng 300–400 phút/tuần) vẫn đem lại lợi ích thêm, nhưng hiệu quả tăng thêm sẽ chậm dần (diminishing returns). Chỉ cần đạt mức vận động tối thiểu khuyến nghị mỗi tuần đã có thể giảm khoảng 1/5 nguy cơ tử vong sớm – gần tương đương hoặc thậm chí hơn nhiều loại thuốc phòng bệnh uống hằng ngày. 2. Tập thể dục vs. thuốc trong phòng bệnh tim mạch và tiểu đường Nhiều review và meta-analysis đã so sánh hiệu quả của tập thể dục với thuốc trong phòng ngừa thứ phát (ở người đã có bệnh) hoặc ở nhóm nguy cơ cao: Ở bệ...
Đọc thêm

Vì sao Mỹ lại “đổi tháp dinh dưỡng” lần này?

-
 Nếu bạn đọc DGA 2025–2030 (công bố 7/1/2026 ) sẽ thấy thông điệp được “đóng gói” rất gọn: Eat real food – ăn đồ thật. Câu hỏi hay là: Tại sao lại phải đổi, và vì sao lại nhấn mạnh “đồ thật – ít chế biến” mạnh như vậy? Dưới đây là cách mình “giải mã” lý do thay đổi, dựa trên các nguồn khoa học (RCT, tổng quan hệ thống, umbrella review) và báo cáo khoa học của Ủy ban tư vấn DGA. 1) Vì bệnh mạn tính đang là “khủng hoảng” và cách ăn hiện tại không kéo tình hình xuống được Các cơ quan y tế Mỹ không nói vòng vo: họ coi đây là một tình trạng khẩn cấp về sức khỏe và muốn “reset” cách hướng dẫn ăn uống để tác động vào bệnh mạn tính. Nếu nhìn dữ liệu nền: Béo phì người lớn vẫn rất cao : CDC công bố dữ liệu 2023 cho thấy 23 bang có tỷ lệ béo phì >35% (trước 2013, chưa bang nào đạt mức này). Tim mạch và ung thư vẫn là 2 nguyên nhân tử vong hàng đầu ở Mỹ; số ca tử vong do tim mạch và ung thư năm 2024 đều tăng so với 2023. Vì vậy, “đổi tháp/đổi biểu đồ” không chỉ là đổi hì...
Đọc thêm