"Liệu pháp" vận động trong chống lão hoá và ngăn ngừa bệnh

1. Tập thể dục và giảm nguy cơ tử vong sớm (all-cause mortality)

Nhiều nghiên cứu theo dõi hàng chục đến hàng trăm nghìn người trong nhiều năm cho kết quả rất giống nhau:

Người đạt mức khuyến nghị ≥150 phút/tuần vận động cường độ vừa (đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ, bơi…) hoặc ≥75 phút/tuần vận động mạnh có:
- Nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn khoảng 20–30% so với người gần như không vận động.
Một số phân tích còn cho thấy:
- Tập nhiều hơn một chút (khoảng 300–400 phút/tuần) vẫn đem lại lợi ích thêm, nhưng hiệu quả tăng thêm sẽ chậm dần (diminishing returns).

Chỉ cần đạt mức vận động tối thiểu khuyến nghị mỗi tuần đã có thể giảm khoảng 1/5 nguy cơ tử vong sớm – gần tương đương hoặc thậm chí hơn nhiều loại thuốc phòng bệnh uống hằng ngày.

2. Tập thể dục vs. thuốc trong phòng bệnh tim mạch và tiểu đường

Nhiều review và meta-analysis đã so sánh hiệu quả của tập thể dục với thuốc trong phòng ngừa thứ phát (ở người đã có bệnh) hoặc ở nhóm nguy cơ cao:

Ở bệnh mạch vành, một số nghiên cứu cho thấy:
- Chương trình tập luyện có giám sát giúp giảm nguy cơ tử vong tim mạch tương đương, và đôi khi không thua thuốc trong một số chỉ định phòng ngừa thứ phát, nếu bệnh nhân tuân thủ tốt.
Với người có tiền tiểu đường:
- Nghiên cứu nổi tiếng về thay đổi lối sống cho thấy:
  - Nhóm thay đổi lối sống (ăn + tập) giảm nguy cơ tiến triển thành tiểu đường type 2 khoảng gần 58%.
  - Nhóm dùng metformin (thuốc) giảm khoảng 31%.
    ⇒ Can thiệp lối sống (trong đó tập thể dục là trụ cột) mạnh hơn cả thuốc đơn lẻ về phòng ngừa tiểu đường type 2.

Ở người có nguy cơ tiểu đường, tập thể dục + ăn uống còn hiệu quả hơn thuốc trong việc ngăn bệnh xuất hiện.
Ở người bệnh tim, tập luyện đúng cách cho hiệu quả phòng ngừa tử vong không hề thua kém nhiều loại thuốc chuẩn mực (khi được bác sĩ cho phép và kết hợp thuốc khi cần).

3. Tập thể dục và ung thư

Các tổng quan nghiên cứu và hướng dẫn của nhiều tổ chức ung thư lớn (Mỹ, châu Âu…) đều ghi nhận:

Người hoạt động thể lực nhiều giảm nguy cơ mắc một số ung thư phổ biến (vú, đại-trực tràng, nội mạc tử cung…) so với người ít vận động.
Ước tính, chỉ cần đạt mức vận động khuyến nghị đã:
- Giảm nguy cơ ung thư vú và đại-trực tràng khoảng 10–20% tùy nghiên cứu.
Ở người đã mắc ung thư (như ung thư vú, đại-trực tràng), việc duy trì vận động phù hợp:
- Cải thiện chất lượng sống, giảm mệt mỏi.
- Một số nghiên cứu cho thấy có liên quan đến giảm nguy cơ tái phát và tử vong.

Tập thể dục đều không phải là “lá chắn tuyệt đối” chống ung thư, nhưng giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc một số loại ung thư và cải thiện tiên lượng ở người đã mắc bệnh.

4. Tập thể dục và não bộ: trầm cảm, sa sút trí tuệ

4.1. Trầm cảm và lo âu

Các meta-analysis cho thấy:
- Tập thể dục hiệu quả tương đương thuốc chống trầm cảm mức độ nhẹ–vừa ở nhiều trường hợp, nhất là:
  - Người trầm cảm mức độ nhẹ đến trung bình
  - Khi tập đều đặn, có cấu trúc, tối thiểu 3 buổi/tuần
Lợi ích:
- Giảm triệu chứng trầm cảm, lo âu
- Cải thiện giấc ngủ, tăng cảm giác kiểm soát, tự chủ.

4.2. Sa sút trí tuệ (dementia), suy giảm nhận thức

Người vận động thể lực đều đặn:
- Nguy cơ mắc sa sút trí tuệ, Alzheimer thấp hơn đáng kể so với người ít vận động.
- Các nghiên cứu hình ảnh học não cho thấy tập thể dục (đặc biệt cardio) giúp:
  - Tăng tưới máu não
  - Kích thích sản xuất BDNF (yếu tố dinh dưỡng thần kinh)
  - Bảo vệ tế bào thần kinh.

Tập thể dục là một trong những “thuốc chống trầm cảm” an toàn và lâu dài nhất, đồng thời cũng là một trong vài yếu tố lối sống hiếm hoi có bằng chứng rõ ràng trong phòng ngừa sa sút trí tuệ.

5. Tập thể dục so với chỉ ăn kiêng, nhịn ăn, hoặc dùng thuốc giảm cân

5.1. So với chỉ ăn kiêng/nhịn ăn

Chỉ ăn kiêng mà không vận động:
- Có thể giảm cân nhanh, nhưng dễ mất cơ, giảm sức mạnh, giảm chuyển hóa cơ bản → dễ tăng cân lại (hiệu ứng yo-yo).
Ăn + tập (đặc biệt tập sức mạnh):
- Giảm cân chậm hơn nhưng:
  - Giữ được khối cơ
  - Cải thiện sức khỏe tim mạch, đường huyết, huyết áp
  - Duy trì kết quả tốt hơn về lâu dài.

5.2. So với thuốc giảm cân

Thuốc giảm cân (hợp pháp, theo kê đơn) có thể:
- Hỗ trợ giảm cân trong ngắn–trung hạn
- Nhưng thường có:
  - Tác dụng phụ (rối loạn tiêu hóa, tim mạch, tâm thần…)
  - Nguy cơ tăng cân lại khi ngừng thuốc, nếu lối sống không đổi.
Tập thể dục:
- Tác dụng chậm hơn nhưng bền vững, ít tác dụng phụ khi thực hiện đúng
- Không chỉ tác động lên cân nặng mà còn cải thiện toàn diện: tim mạch, não, xương, cơ, tinh thần.

Thuốc giảm cân và ăn kiêng cấp tốc có thể làm số trên cân nặng giảm nhanh, nhưng tập thể dục mới là thứ giúp cơ thể khỏe thật sự và giữ kết quả lâu dài.

“Nếu xem các phương pháp phòng bệnh là thuốc, thì tập thể dục là một trong những loại thuốc mạnh nhất, rẻ nhất và ít tác dụng phụ nhất mà y học hiện đại có.”

Tìm kiếm Blog này

Sống khoẻ lâu