Bài đăng

Các bài tập “vùng 2” (Zone 2) phù hợp cho người trên 50+

-
 Dưới đây là các bài tập “vùng 2” (Zone 2) phù hợp cho người trên 50+, theo hướng an toàn, dễ áp dụng, và vẫn đủ hiệu quả tim mạch. Vùng 2 là gì (để bạn tự canh đúng) Cảm giác: thở nhanh hơn bình thường nhưng vẫn nói chuyện được (nói thành câu dài hơi khó, nhưng nói 6–10 từ vẫn ổn). Cường độ: khoảng 60–70% nhịp tim tối đa (HRmax) . Ước tính nhanh HRmax ≈ 220 – tuổi (chỉ là ước tính). Zone 2 ≈ 0,60–0,70 × HRmax . Mục tiêu: tăng nền tảng sức bền, cải thiện chuyển hoá, hỗ trợ kiểm soát mỡ máu/đường huyết và sức khoẻ tim mạch. Các bài tập Zone 2 tốt cho người 50+ 1) Đi bộ nhanh (hoặc đi bộ dốc nhẹ) Phù hợp nhất vì ít chấn thương. Cách làm: đi trên mặt phẳng với sải chân nhanh; nếu nhịp tim khó lên Zone 2 thì tăng dốc nhẹ (cầu, dốc công viên, treadmill incline). Gợi ý: 30–60 phút. 2) Đạp xe (ngoài trời hoặc xe đạp tại chỗ) Dễ kiểm soát nhịp tim, ít tác động lên khớp gối nếu chỉnh yên đúng. Cách làm: đạp đều, “nặng vừa đủ”, không rướn. Gợi...
Đăng nhận xét
Đọc thêm

Gợi ý hoạt động và dinh dưỡng giúp cải thiện trí não cho người 70 tuổi: Tập trung vào vận động, “chống oxy hoá” và thói quen lành mạnh

-
 Ở tuổi 70, trí nhớ chậm lại một chút là điều thường gặp. Tuy nhiên, não bộ vẫn có khả năng thích nghi và cải thiện nếu được “kích hoạt” đúng cách. Chìa khoá không nằm ở một mẹo đơn lẻ, mà là kết hợp đều đặn giữa vận động phù hợp, rèn luyện trí não, ngủ đủ, giao tiếp xã hội và chế độ ăn giàu chất chống oxy hoá. Dưới đây là những gợi ý thực tế, dễ áp dụng tại nhà, phù hợp cho người 70 tuổi. 1) Hoạt động thể chất: “Tưới máu” cho não và giảm suy giảm nhận thức Vận động đều đặn giúp tăng lưu lượng máu lên não, hỗ trợ tim mạch, ổn định đường huyết và cải thiện giấc ngủ — tất cả đều liên quan trực tiếp đến chức năng nhận thức. Đi bộ nhanh vừa sức (20–30 phút/ngày, 5 ngày/tuần) Đi bộ là lựa chọn an toàn, dễ duy trì. Nếu sức khoẻ hạn chế, có thể chia nhỏ: 10 phút x 2–3 lần/ngày. Tập sức mạnh nhẹ (2–3 buổi/tuần) Dùng tạ nhỏ, dây kháng lực, hoặc bài tập đứng lên ngồi xuống với ghế. Lợi ích: tăng cơ, giảm té ngã, hỗ trợ chuyển hoá; từ đó gián tiếp “bảo vệ não”. Bài tập ...
Đăng nhận xét
Đọc thêm

Thiết bị theo dõi sức khoẻ tại nhà: Theo dõi chỉ số quan trọng một cách chủ động và khoa học

-
 Theo dõi sức khoẻ tại nhà không còn là “trào lưu” mà đang trở thành một thói quen hữu ích, đặc biệt với người bận rộn, người có bệnh nền (tăng huyết áp, tiểu đường, tim mạch), người cao tuổi, hoặc bất kỳ ai muốn quản lý sức khoẻ chủ động. Với một vài thiết bị phù hợp, bạn có thể theo dõi các chỉ số quan trọng hàng ngày, phát hiện sớm dấu hiệu bất thường và cung cấp dữ liệu rõ ràng khi đi khám. Dưới đây là các nhóm thiết bị phổ biến và đáng cân nhắc hiện nay, kèm theo lưu ý chọn mua và cách dùng để số đo có ý nghĩa. 1) Máy đo huyết áp (Blood Pressure Monitor) – “Bắt buộc có” cho gia đình Chỉ số theo dõi: Huyết áp tâm thu/tâm trương, nhịp tim, đôi khi có cảnh báo nhịp tim bất thường. Phù hợp với: Người trung niên, cao tuổi, người có tiền sử tăng huyết áp, người hay đau đầu/chóng mặt, người đang dùng thuốc tim mạch. Nên chọn loại nào? Máy đo bắp tay thường cho kết quả ổn định hơn máy đo cổ tay. Ưu tiên máy có: Bộ nhớ nhiều lần đo (hoặc đồng bộ app) Vòng bít phù ...
Đăng nhận xét
Đọc thêm

Pickleball hay cầu lông cho người 50+

-
 Ở tuổi 50+, câu hỏi không chỉ là “môn nào đốt calo nhiều hơn”, mà là: Môn nào dễ duy trì lâu dài (vì vui và hợp thể lực)? Môn nào dễ chấn thương hơn với cơ địa 50+ (xương khớp, thăng bằng, tim mạch)? Môn nào nhanh thấy cải thiện sức khỏe ? Bài này so sánh pickleball và cầu lông theo góc nhìn y học thể thao + dữ liệu chấn thương. 1) Về mặt “tập luyện”: cả hai đều có thể giúp tim mạch tốt lên khá nhanh Pickleball: thường rơi vào vùng vận động cường độ vừa (moderate), có thể “lên form” sau ~6 tuần Một nghiên cứu can thiệp 6 tuần ở nhóm trung niên–cao tuổi cho thấy chơi pickleball đều đặn giúp cải thiện huyết áp, LDL/HDL và VO₂max (thể lực tim phổi). Tóm lại: nếu bạn cần một môn “dễ vào guồng”, pickleball có lợi thế vì có thể chơi cường độ vừa khá ổn định. Cầu lông: cũng cải thiện tim mạch và cả thăng bằng/phối hợp – thường thấy sau ~8 tuần nếu tập bài bản Một nghiên cứu can thiệp 8 tuần (45–60 phút/buổi, 3 buổi/tuần) ở nhóm 40–70 tuổi cho thấy có cải thiện đ...
Đăng nhận xét
Đọc thêm

Vì sao Mỹ lại “đổi tháp dinh dưỡng” lần này?

-
 Nếu bạn đọc DGA 2025–2030 (công bố 7/1/2026 ) sẽ thấy thông điệp được “đóng gói” rất gọn: Eat real food – ăn đồ thật. Câu hỏi hay là: Tại sao lại phải đổi, và vì sao lại nhấn mạnh “đồ thật – ít chế biến” mạnh như vậy? Dưới đây là cách mình “giải mã” lý do thay đổi, dựa trên các nguồn khoa học (RCT, tổng quan hệ thống, umbrella review) và báo cáo khoa học của Ủy ban tư vấn DGA. 1) Vì bệnh mạn tính đang là “khủng hoảng” và cách ăn hiện tại không kéo tình hình xuống được Các cơ quan y tế Mỹ không nói vòng vo: họ coi đây là một tình trạng khẩn cấp về sức khỏe và muốn “reset” cách hướng dẫn ăn uống để tác động vào bệnh mạn tính. Nếu nhìn dữ liệu nền: Béo phì người lớn vẫn rất cao : CDC công bố dữ liệu 2023 cho thấy 23 bang có tỷ lệ béo phì >35% (trước 2013, chưa bang nào đạt mức này). Tim mạch và ung thư vẫn là 2 nguyên nhân tử vong hàng đầu ở Mỹ; số ca tử vong do tim mạch và ung thư năm 2024 đều tăng so với 2023. Vì vậy, “đổi tháp/đổi biểu đồ” không chỉ là đổi hì...
Đăng nhận xét
Đọc thêm

Người ốm (gầy) có sống lâu, khoẻ mạnh?

-
 Người ốm/gầy có sống lâu hay không phụ thuộc vào nhiều yếu tố chứ không phải chỉ nhìn cân nặng . Tuy nhiên, khoa học đã có nhiều dữ liệu rõ ràng về mối liên hệ giữa cân nặng – tỷ lệ mỡ – cơ – sức khỏe lâu dài . Dưới đây là phân tích đầy đủ, dựa trên nghiên cứu về longevity và anti-aging . 1. Gầy có nghĩa là sống lâu hơn? Không hẳn. Gầy (theo cân nặng) không đảm bảo sống lâu. Điều quan trọng hơn nhiều là: Mỡ nội tạng thấp Cơ bắp đủ Chuyển hóa tốt Tim, gan, đường huyết khỏe Lối sống lành mạnh Nhiều người “gầy ngoài – mỡ trong” ( TOFI: Thin Outside Fat Inside ) thực ra còn nguy hiểm hơn người hơi thừa cân. 2. BMI thấp quá làm giảm tuổi thọ Các nghiên cứu lớn (NHANES, Framingham, data từ WHO) cho thấy: BMI quá thấp (<18.5) → tăng nguy cơ tử vong sớm BMI từ 20–23 → vùng sống thọ nhất (nhất là châu Á) Người gầy nhưng ít cơ bắp → nguy cơ bệnh cao hơn người hơi thừa cân nhưng khỏe mạnh Người gầy + ít cơ có thể gặp: Suy giảm miễn dịch Gi...
Đăng nhận xét
Đọc thêm

Viêm mạn tính khi lớn tuổi

-
  1. Viêm là gì? Viêm (inflammation) là phản ứng tự vệ của cơ thể khi: Có nhiễm trùng (vi khuẩn, virus, nấm…) Có chấn thương (va đập, đứt tay…) Có “tấn công” từ bên trong (tế bào hư hại, mỡ nội tạng, đường huyết cao…) Viêm cấp tính : sưng, nóng, đỏ, đau – ví dụ trật chân, nhọt, viêm họng. Đây là viêm tốt , giúp chữa lành. Viêm mạn tính : âm ỉ, không rõ triệu chứng, kéo dài nhiều tháng – nhiều năm → mới là thứ chúng ta lo khi lớn tuổi . 2. Vì sao lớn tuổi dễ bị “viêm mạn tính”? Giới khoa học có một khái niệm: “inflammaging” = inflammation + aging = lão hóa kèm tình trạng viêm mạn tính mức độ thấp . Khi tuổi tăng: Hệ miễn dịch “già đi” (immunosenescence) Tế bào miễn dịch phản ứng chậm hơn, kém hiệu quả hơn với nhiễm trùng. Đồng thời lại hay “bắn nhầm” – tạo viêm không cần thiết trong mô (mạch máu, khớp, não…). Tăng tế bào già cỗi (senescent cells) Đây là tế bào không chết hẳn, nhưng không còn chức năng, lại tiết ra rất nhiều chất gây viêm...
Đăng nhận xét
Đọc thêm